Öregedés és sport
Ha megnézzük egy hosszútávú triatlonverseny vagy egy hosszabb ultrafutóverseny résztvevőinek átlagos életkorát, egyből szembetűnik, hogy az ilyen jellegű megmérettetéseken inkább az idősebb korosztály képviselteti magát. De ki számít idősnek? Miért öregszünk? Milyen hatással van az öregedés a teljesítményünkre?
Mi az a longevity és miért beszél erről mindenki?
Válasszuk külön a hosszú életet és az egészségben eltöltött éveket. Lehet, hogy valaki sokáig él, de nem mindegy, hogy milyen minőségű az élete. A cél az egészségben eltöltött évek számának növelése, vagyis hogy sokáig ÉS egészségben éljünk. Ez a longevity.
Annyi vagy, amennyinek érzed magad, tartja a mondás. Ez teljesen igaz, hiszen a kronológiai és biológiai életkorunk eltérhet egymástól. Előbbi az éveink számát jelöli, utóbbi pedig a genetikai tényezők mellett az életmódunk függvénye; mennyire vagyunk aktívak, mennyi stressz ér minket, eleget alszunk-e, milyenek az étkezési szokásaink. Egy biztos: az öregedés és az elmúlás minden élő szervezetre jellemző. Az öregedés okainak megfejtése mindig is foglalkoztatta a tudományt, illetve az is, hogy vajon lehet-e lassítani a folyamatot, és ha igen, hogyan.
Milyen negatív hatásai vannak az évek múlásának a sportteljesítmény tekintetében?
- az izmok tömege és ereje csökken
- csökken az ízületi rugalmasság és hajlékonyság
- csökken a csontsűrűség
- a maximális pulzusszám évente 1-2 ütéssel csökken
- az idegrostok ingerületvezetése lassul
- a testen átáramló vér mennyisége csökken (30-90 éves kor között nagyjából a felére)
- a tüdő vitálkapacitása 75 éves korra nagyjából a felére csökken
- a VO2max érték 10 évente hozzávetőlegesen 10%-kal csökken
- csökken a tejsavtolerancia és lassabban bomlik le
- az idősebb sportolók kevesebbet izzadnak, ezért a hőtolerancia csökken
A jó hír, hogy ezek a folyamatok lassíthatók, ha aktív, sportos életet élünk.
Markerek a hosszabb életért
marokerő
alsótest ereje
Vo2 max
sétasebesség
alsótest izomzata
Hogyan állsz fel a földről?
Amikor fontos a Vo2max
A sportteljesítmény egyik meghatározó paramétere az, hogy a légzés és a keringés mennyi oxigént képes a sejtekbe, izmokba juttatni. Ezt az oxigénmennyiséget maximális oxigénfelvételnek, vagy maximális aerob kapacitásnak is hívjuk (VO2max).
Ez az érték fontos indikátora a sportoló állóképességi szintjének és a szív-érrendszer állapotának. Az életkor előrehaladtával ez a mutató csökken, akár sportolunk, akár nem. A csökkenés mértékét nagyban befolyásolja, hogy mennyire vagyunk fittek. Ha aktívan sportoló, edzett embereket a passzív életmódot folytató társaikkal hasonlítjuk össze, akkor azt látjuk, hogy a nem sportoló csoport 12%-os Vo2max csökkenést produkál 10 év alatt, míg az edzettek esetén mindössze 5,5%-kal lesz alacsonyabb a maximális oxigénfelvétel.
Fontos azonban megjegyezni, hogy az aktív életmódot abbahagyva ez a folyamat megfordul, vagyis az edzettebbek, tehát a magasabb VO2max értékkel rendelkezők nagyobb mértékű csökkenésre számíthatnak. Ezért is fontos, hogy a fizikai aktivitás idősebb korban is az élet része maradjon.
Kiöregedni? Na, még mit nem!
Az erőt, gyorsaságot és robbanékonyságot igénylő sportágakban a 20-as évek elején tudjuk a csúcsteljesítményt leadni, míg az állóképességi sportágakban a 20-as éveink végén, 30-as éveink elején tudjuk a legtöbbet kihozni magunkból. Az úszók például 21, a pályaatléták 26, a teniszezők pedig 24 évesen vannak a topon.
Állóképességi sportok esetén megfigyelhető az a tendencia, hogy minél hosszabb a táv, annál magasabb az átlagéletkor. A futás esetén például az 10,000 méteres síkfutók 23 évesen, a maratonisták 30 évesen, míg az ultrafutók 39 évesen vannak a csúcson.
Ennek többek között az az oka, hogy az öregedés a gyors (II. típusú, vagy fehér) izomrostok mennyiségében okoz nagyobb arányú csökkenést, ami megmagyarázza a gyorsaság és az erő jelentősebb hanyatlását az időseknél. A hajszálerekkel bőven ellátott, jól kapillarizált lassú, vagy vörös izomrostok sokkal állóképessebbek, ráadásul jóval gyorsabban regenerálódnak, mint a gyors rostok.
Éppen ezért lehetséges az, hogy a férfi 70-74 éves és a női 60-64 éves korcsoport maratoni világcsúcsa még 3 órán belül van (az előbbit 2:54:48-cal a kanadai Ed Whitlock jegyzi, az utóbbit pedig a japán Mariko Yugeta tartja 2:56:54-gyel), illetve férfiaknál a 85-89 évesek, nőknél pedig a 75-79 évesek még tudnak 4 órán belüli maratont futni.
Hosszútávú sikerélmény
A hosszútávú triatlon, vagyis az iron-táv (3,8 km úszás, 180 km bringa és 42,2 km futás) esetén is hasonló a helyzet. A világbajnokságnak otthont adó hawaii-i ironmanen a leggyorsabb korcsoportok férfiaknál a 30–34 és a 35–39, nőknél pedig a 25–29 és a 30–34.
Az ironmannél hosszabb távok esetén az élmenők életkora tovább nő. Tripla, illetve az ötszörös ironman esetén (11,4 km úszás, 540 km bringa, 126,6 km futás, illetve 38km, 1800 km és 422 km) a finisherek átlagéletkora 38 és 41 év. Ha nagyon le szeretnénk egyszerűsíteni a képletet, azt mondhatnánk, hogy minél idősebb az ember, annál elvetemültebb dolgokra képes. Tény, hogy ezek a teljesítmények a fizikai felkészültségen túl nagyrészt fejben dőlnek el. Minél hosszabb a táv, minél több idő szükséges a teljesítéshez annál inkább számít a mentális erő, és ehhez bizony szükséges némi élettapasztalat, ami az öregedés egyik hasznos “mellékhatása”.
Persze nem kell ilyen extrém teljesítményekre gondolni, ha felnőtt fejjel vágunk bele például egy félmaratoni vagy maratoni felkészülésbe, vagy esetleg elkezdünk triatlonozni. Az állóképességi megmérettetések egyre népszerűbbek, és a fejlődésnek idősebb korban sincs akadálya. Kis túlzással a kanapéról felállva, sportmúlt nélkül is el lehet jutni egy sérülésmentes félmaratonig, vagy maratonig. A kulcsszó a türelem és a fokozatosság. Egy jól felépített, az életkori sajátosságokat figyelembe vevő edzéstervvel lehetséges úgy adagolni a terhelést, hogy az elegendő ingert adjon a fejlődéshez, de ne terhelje túl a szervezetet.
Kevesebbet, okosabban
A kor előrehaladtával a regeneráció is lassul, vagyis egy-egy hosszabb edzés vagy verseny után több időbe telik, hogy kipihenjük magunkat. Ez az edzésmunka mennyiségére egyértelműen hatással van, arról nem is beszélve, hogy a korral a hajlékonyság és a csontsűrűség is csökken, ami miatt gyakoribbak lehetnek a sérülések, és a felépülési idő is növekedhet.
Ha 40, 50, vagy akár 60-70 éves korunk felett is szeretnénk élvezni a mozgás örömét, akkor a korábbi edzésmennyiséget és intenzitást mindenképpen csökkenteni kell; nem sokat kell edzeni, hanem okosan.
Magunkba vetett HIIT
A HIIT (magas intenzitású intervallum edzés) tréning kiemelt fontossággal bír idősebb korban. Itt nem a mennyiségen, hanem a minőségen van a hangsúly. Bár sokan tartanak a HIIT edzéstől, mondván, hogy sérülésveszélyes, de a gyakoriság (ne legyen minden edzés intervallum edzés), az ismétlésszám (kezdjünk alacsony ismétlésszámmal és nagyon fokoztosan emeljünk), az intenzitás, az időtartam és az ismétlések közötti pihenőidő megfelelő megválasztásával a sérülés elkerülhető.
Egy ilyen edzéssel változatos ingert adhatunk a keringésnek, ami javíthatja az izom-ideg kapcsolatot, segíthet megőrizni a gyorsaságot, mert munkára bírja a gyors rostokat, edzi a légzőizmokat, javíthat a regenerációs képességen is és lassíthatja a VO2max hanyatlásának ütemét is.
Emelj és robbanj!
A legfrissebb kutatások komoly összefüggést találtak az izommennyiség, illetve az izomerő megtartása és az egészségben öregedés között. Ha az izomerőt sikerült megtartani, akkor nagyobb eséllyel kerülhetjük el az időskorra jellemző betegségeket. Emellett a robbanékonyság fejlesztésére, szintentartására is érdemes figyelmet szentelni, például plyomterikus gyakorlatokkal (szökdelések, ugrások, ügyességi feladatok agility létrával, stb).
Kutatások:
https://extremephysiolmed.biomedcentral.com/articles/10.1186/2046-7648-2-27
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2361923