Ezért érdemes figyelned a HRV-t!
A vegetatív idegrendszer
Az állatvilágban a túlélés záloga a veszélyhelyzetek értékelése, dekódolása és a megfelelően gyors válaszreakció. Egy legelésző antilopnak minden apró rezdülésre figyelnie kell, hiszen bármikor támadhat egy lopakodó oroszlán. Ezt az ösztönös viselkedést az autonóm, vagy más néven a vegetatív idegrendszer szabályozza. Autonóm, mert, a központi idegrendszerrel ellentétben, működését befolyásolni nem tudjuk, akaratunktól függetlenül irányítja szerveink működését.
Mi, emberek, a mai felgyorsult világban szintén a túlélésért küzdünk. Bár ránk (jó esetben) nem leselkednek oroszlánok, de a minket érő stresszmennyiség éppen elég munkát ad a vegetatív idegrendszernek.
Az vegetatív idegrendszernek két ága van; a szimpatikus és a paraszimpatikus. Két ellentétes hatású rendszerről van szó; úgy érdemes elképzelni, mint egy mérleg két serpenyőjét; ha az egyik változik, az a másik oldalra is hatással van.
Szimpatikus idegrendszer – üss, vagy fuss!
A szimpatikus idegrendszer stresszhelyzetben kapcsol be. Ilyenkor pulzus és a légzésszám azonnal növekszik, hogy az izmokhoz oxigéndús vért juttasson, a pupilla pedig kitágul, hogy könnyebben és pontosabban tudjuk érzékelni a környezet (“fight or flight” reakció). Ez a válaszreakció rendkívül energiaigényes folyamat. Ez a stresszválasz lemeríti az „akksit”, amit muszáj feltölteni. Ez pedig a paraszimpatikus idegrendszer feladata.
Paraszimpatikus idegrendszer – pihenj és eméssz!
A szimpatikus, „pörgető” hatásokat ellensúlyozandó, a paraszimpatikus rendszer a pihenés, feltöltődés és az emésztés szolgálatában áll (“rest and digest”). Nyugodt légzés, megfelelő emésztés és alvás; ebben segít a paraszimpatikus idegrendszer. A pulzusszám csökken, a légzés lelassul; pihenő üzemmódba kerülünk. A paraszimpatikus idegrendszer leginkább alvás közben fejti ki hatását, ezért nem lehet eleget hangsúlyozni a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás fontosságát.
Érzékeny egyensúly
Ahhoz, hogy az élet minden területén jól tudjunk teljesíteni, egyensúlyba kell hozni a vegetatív idegrendszerünket. A két ág működését ne úgy képzeljük el, hogy vagy csak az egyik, vagy csak a másik működik. Itt szimpatikus vagy paraszimpatikus dominanciáról beszélhetünk, magyarul, ha felborul az egyensúly, akkor a mérleg nyelve az egyik felé mozdul, de nincs kizárólagosság, annál is inkább, mert a jól működő vegetatív idegrendszer esetén mindig az egyensúly fenntartása a cél, amihez mindkét ág folyamatos munkája szükséges.
Mit csinál a bolygóideg?
A fentiek szabályozásában fontos szerepet játszik a bolygóideg (nervus vagus). Ez a testünk legnagyobb paraszimpatikus idege, többek közt a beszédért, nyelésért, a szívverés lassításáért, az emésztési folyamatok megindításáért felel, továbbá ez az ideg az agy és az energiatermelő rendszer közötti kommunikáció fő vonala. A bolygóideg fékként működik. Ha „helyzet van”, akkor enged a szimpatikus nyomásnak, de amint lehet, újra nyugalmi üzemmódba kapcsol.
Stressz a lelke mindennek
“Nem a stressz öl meg, hanem az, ahogyan reagálsz rá.” “Csak a halottak nem stresszelnek“
(Selye János)
A stresszelmélet atyja Selye János, osztrák–magyar származású kanadai vegyész, belgyógyász, endokrinológus. A fenti két idézet tőle származik. Mit is szeretett volna mondani ezzel? Azt, hogy a stressz nem eredendően rossz. Stressz nélkül meghalnánk, hiszen a mérleg felborulna.
Selye fedezte fel és írta le, hogy a stressz miben különbözik más válaszreakcióktól, illerve, hogy létezik negatív és pozitív formája is (distressz ill. eustressz). A szervezetben a hipotalamusz-hipofízis-mellékvese “tengely” küzd meg a stresszel. Rámutatott a vészreakció (alarm-reakció), a rezisztens (aktív ellenállás), és a kimerüléses (exhaustiv) állapotok létezésére is. A későbbiekben kidolgozta a stressz-rezisztencia és stressz-energia fogalmát, amit az alábbi ábra foglal össze. Ha szemfüles vagy, észreveheted, hogy ez az ábra kísértetiesen hasonlít az edzéselméletben is használt szuperkompenzációs ábrához. És ez nem a váletlen műve.
Az edzés is stressz
Az edzést is stresszként értékeli a szervezet, tehát az amatőr sportolókra a meglévő stresszorok (munkahelyi nehézségek, túlóra, magánéleti problémák, stb) mellett az edzés is plusz terhet ró. Éppen ezért egyáltalán nem mindegy, hogy mikor és milyen mozgásformát választunk. Sokan a sporttal vezetik le a napi feszültséget, ami jó stratégia lehet, de több kutatás is rávilágított, hogy nem mindegy, mikor és mit választunk. A kulcsszó az intenzitás. A kutatások szerint az olyan magas intenzitású mozgásformák, mint a cross-fit vagy egy kemény, résztávos futás hatására olyan mértékben megemelkedik a kortizol (stresszhromon) mennyisége, ami egy eleve stresszes nap után inkább árt, mint használ. Terheltebb időszakoban érdemes alacsony intenzitású edzéseket (pl. jóga vagy pilates, nagyon könnyű kocogás) beiktatni, hogy a paraszimpatikus idegrendszernek legyen ideje a helyreállító folyamatokra.
Mutasd a pulzusod, megmondom, ki vagy!
Manapság szinte lehetetlen elkerülni a stresszt, ami megnehezíti a paraszimpatikus feltöltődést, hiszen előfordul, hogy olyan mennyiségű inger ér bennünket egy nap alatt, hogy egész egyszerűen nincs elég idő a helyreállító folyamatokra. A szimpatikus-paraszimpatikus egyensúly felborulása pszichés és fizikai problémákat is okozhat, így érdemes nyomonkövetni ezeket a változásokat.
De vajon mérhető ez a szimpatikus-paraszimpatikus egyensúly? Szerencsére igen, méghozzá a pulzusvariabilitás segítségével; ez a HRV, azaz heart rate variability.
Pulzusvariabilitás (HRV)
Azt már tudjuk, hogy a szimpatikus idegi ingerek gyorsítják, a paraszimpatikus ingerek pedig lassítják a szívverést. Belégzés során a szívritmus kissé felgyorsul, kilégzés alatt pedig lassul, ezt, sok minden más mellett, a bolygóideg szabályozza. Ezen felül a szívünk folyamatosan reagál az idegrendszer és a hormonrendszer legapróbb változásaira is, tehát a környezet „elvárásainak” megfelelően működik. A két szívverés közötti idő változékonysága, variabilitása pontosan tükrözi a szív válaszkészségét és az általános egészségi állapotot.
A szimpatikus idegrendszeri túlsúly (sok stressz) csökkenti a HRV értéket, míg amikor nyugodtak és pihentek vagyunk, a HRV értékünk is magasabb. Minél magasabb a HRV érték, annál nagyobb a mozgástér, vagyis annál inkább képesek vagyunk a minket érő stresszhatásokra megfelelően reagálni.
Mit mutat meg a HRV?
Több mint 50 éve kutatják a témát és ez idő alatt számos területtel összefüggésbe hozták a HRV értéket.
A mutató többek között az alábbiak meghatározásában illetve előrejelzésében játszik szerepet:
- betegségekre való hajlam (cukorbetegség, szív -és érrendszeri betegségek, légzőszervi megbetegedések, autoimmun betegségek)
- várható élettartam
- biológiai életkor és egészség
- mentális egészség, hangulat, depresszió, szorongás, PTSD
- fizikai teljesítőképesség (nem véletlenül használják a profi sportolók az optimális regeneráció és a megfelelő edzésterhelés érdekében, pl. a túledzés megelőzésére)
- sérülések megelőzése
- rehabilitáció, regeneráció
Magas vagy alacsony
Általánosságban kijelenthetjük, hogy a magasabb HRV érték jobb általános egészségi és mentális állapotot, edzettséget, rezilienciát tükröz.
Az alacsony érték a szimpatikus idegrendszeri hatást, vagyis az “üss és fuss” üzemmód működését jelzi, tehát elégtelen paraszimpatikus aktivitást, ami gátolja a hatékony regenerációt, pihenést. A megnövekedett szimpatikus aktivitás oka lehet egy előző napi kemény edzés, stresszes időszak, vagy rossz alvás is. Ez a jobbik eset, hiszen itt nem krónikus, hanem akut problémáról van szó. Rosszabb esetben azonban ez krónikussá is válhat. Biztos mindenki hallott már a srtesszbetegségekről. Ezeket a krónikus szimpatikus túlsúly okozza.
A tartósan alacsony a HRV értéket az alábbiakkal hozták összefüggésbe:
- az általános edzettség romlik
- az egészségi állapot és a közérzet romlik
- gyulladásos folyamatok kialakulásának esélye nő
- biológiai kor megnövekszik
- depresszió és/vagy szorongás alakulhat ki
Trend a lelke mindennek
A HRV nem csak az egyik legmegbízhatóbb biomarker, hanem könnyedén mérhető is. Fontos, hogy egy mérés nem mérés, itt is, mint a legtöbb esetben, a trendeket kell figyelni. Egy értékből nem szabad messzemenő következtetést levonni.
Hogyan mérheted a HRV-det?
A modern okoseszközök (pl. Gamin, Whoop) általában éjszakai HRV-t mérnek, amiek a pontossága megkérdőjelezhető az optikai mérés pontatlansága miatt, de a trendeket ezek is egészen jól mutatják. Egy arra alkalmas pulzuspánttal (BT vagy ANT+) sokkal pontosabb lesz a mérés. Egy applikáció is szükséges hozzá, én az Elite HRV appot javaslom.
Mikor mérd?
Közvetlenül ébredés után.
Hogyan mérd?
Fekvő helyzetben, vagy ha a nyugalmi pulzusod 45 alatt van, akkor ülve. Lélegezz természetesen, ne használj a mérés közben vezetett ütemű légzést.
Mennyi ideig tart egy mérés?
A szakirodalom a rövid, de rendszeres méréseket javasolja. A mérés időtartama 2,5-5 perc. Az 5 perc a legoptimálisabb, de már a a 2,5 perces mérés is elégséges.
Milyen gyakran mérd?
Minél gyakrabban méred, annál pontosabbak lesznek az adatok. A mindennapos mérés az optimális, de heti 5 nap feltétlenül szükséges ahhoz, hogy értékelhető információkat kapj.
A legfontosabb szempont: legyél ebben is konzisztens!
Források:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5721172
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4092363
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19466540
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5721172
https://www.ajconline.org/article/0002-9149(87)90795-8/pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3797399
https://semmelweis.hu/szentagothailab/files/2017/09/Stressz-kurzus-2017-1-Toth-Zs.pdf