Itt az alapozó időszak, ami az egyik legfontosabb markociklus. Ha nem jó az alap, összedől a ház. Ha ezeket a hibákat elkerülöd, garantáltan hatékonyabb lesz az alapozó dőszakod.
1. Nem kipihenten vágsz bele
A versenyszezon után hagyni kell a testünket pihenni, regenerálódni, hiszen a versenyek, az esetleges sorozatterhelések legyalulják a szervezetünket. Ilyenkor úgy kell a testnek a pihenés, mint egy falat zselé. Néhány nap teljes pihenőt is érdemes beiktatni, aztán pár hét naggggyon laza és rövid edzéssel segítsd a regenerációdat. Ha az alapozásba nem kipihenten vágsz bele, akkor növeled a sérülés, betegség vagy akár a túledzés esélyét.
2. Azt várod, hogy csúcsformában leszel
Az alapozás nem a csúcsformáról szól. Ne várd, hogy olyan formában leszel, mint versenyszezonban. A pulzusod pár ütéssel magasabb lehet, a tempód kicsit lassabb, a regeneráció is több időt vehet igénybe és úgy általában kicsit nehézkesebbenk érezheted magadat és az edzést. Mindez teljesen normális, hiszen a túlpörgetett motor is elfüstöl egy idő után. Szóval nyugi, nincs veled semmi baj, ne stresszeld magad feleslegesen.
3. Nem technikázol és nem erősítesz
Úszás, sok technikával, futóiskola, egy lábas tekerés, pedálfordulat piramis… Ezeknek most van itt az ideje. Az alapozás során az ideg-izom kapcsolatot is fejlesztjük, tehát ez az időszak remek arra, hogy az esetleges hibákon dolgozzunk. Gyakorolhatod az aktív talajfogást, bringán a hajtástechnikát, tehát olyan dolgokat, amik a versenyszezonban jól fognak majd jönni, de olyankor nincs rá idő. Az erősítést se felejtsd el, hiszen a jó sportoló erős spotoló. Optimális esetben egész évben érdemes az erő-állóképességet fejleszteni, de erre amatőr sportolók esetén a versenyszezonban nincs idő, viszont télen könnybben be lehet iktatni.
4. Túl intenzíven edzel
Ha valamikor, akkor alapozás alatt vissza kell venni az intenzitást. Ez a hosszú, LSD (nem, nem az, hanem a long slow distance) edzések ideje, tehát a z2 zóna lesz a legjobb barátod ebben az időszakban. Ez fejleszti a zsíranyagcserét, javítja az aerob alapállóképességet, erősíti a keringést. Haladó sportolóknak érdemes terepen is futni, mert az emelkedők remekül fejlesztik az erő-állóképességet. Terepen is figyelj, ne szálljon el a pulzusod, emelkedőn is maximum közepes intenzitáson fuss.