Örökzöld téma és a “kedvenc” vesszőparipám, a versenyfrissítés. Könyű elrontani, de jól csinálni is, ha néhány dologra figyelsz.
A képen egy amatőr sportoló maratonra tervezett frissítését láthatjuk. Bár a frissítés valóban egyéni, vannak általános alapelvek.
A fotón azt is megjelöltem, hogy az őrületes mennyiségű kaja közül mi az, amit érdemes lehet egy maratonon bevetni. Hozzáteszem, hogy itt ezekből a hozzávalókból főztem, tehát ez a javaslat nem optimális, de nem is katasztrofális.
Mi az, ami használható?
1. gumicukor
2. sótabi
3. izó
Miért van ott a kérdőjel? Nem volt hőség, szóval a sótabi akár el is hagyható, főleg akkor, ha izót is iszol. A pezsgőtabis izó viszont nem a legpraktikusabb választás egy versenyre, ebben a fajátban ráadásul nagyon kevés a szénhidrát.
Ha ezzel a kombóval akarsz végigmenni, akkor az alábbiakra kell figyelned:
1. gumicukorra (meg úgy általában szénhidrátra) csak vizet igyál, ellenkező esetben túl sűrű lesz a gyomortartalom és jönnek a gyomorbajok
2. izóra ne egyél gumicukrot, a fenti okból
3. figyelj, hogy elég vizet fogyassz, különben a gumicukorban lévő szénhidrát nem szívódik fel és lásd 1. pont
Ha izó, akkor az minőségi legyen, gumicukorból pedig a Haribo TropiFrutti jobb választás, mert puha, könnyen el tudod futás közben is fogyasztani, ráadásul 100 grammban közel 80 g szénhidrát van.
Itt szerintem a legjobb megoldás a gumicukor + víz kombó lenne.
Mi az, ami kuka?
recovery gélek: drága ipari hulladék helyett kevésbé feldolgozott élelmiszerekkel pótold az energiát és a fehérjét, pl. az alkoholmentes sör, a csokis tej sokkal jobb választás közvetlenül verseny után.
Ketodex: egy esetben lehet indokolt a fájdalomcsillapító; menstruációs görcsök esetén. Ha sérülés miatti fájdalomra veszed be, azzal hatalmas rizikót vállalsz.
Széntabletta: ha ezt mind megeszi valaki, akkor indokolt. Ha jól frissítesz, akkor nem lesz hasmar. Ráadásul sokszor jobb, ha kijön, a széntabi miatt lehet, hogy bent marad a cucc, de görcsölhet a hasad.
Apenta + power gél: igen, a gél szuper, csak nem ez! Ipari hulladék kategória, tele van felesleges dolgokkal (vitaminok, biotin, pantoténsav – ezek nem szívódnak fel és ha fel is szívódnának sem hatnának azonnal, cserébe megterhelik a gyomrodat) mindezek mellett kemény 14 g szénhidrátot tartalmaz. KUKA!
MagnaShot: Ez a termék szinte mindenkit meghajt. Futás során szinte jelentéktelen mennyiségű magnéziumot vesztünk, pláne akkor, ha nincs hőség. Nincs szükség magnézium pótlásra! Tudom, hogy sok versenyen ott van a Mg a frissítőasztalon is, de akkor sincs rá szükség. Az izomgörcsöt nem a Mg hiány okozza, hanem a túlterhelt izomzat; ha gyorsabban/többet futsz, amit elbír a tested. Az izomgörcsök nagyon kis százalékát okozza elektrolit-hiány (leginkább a Ka és a Na hiány), de ha nincs hőség, akkor ezt szinte ki is lehet zárni. KUKA!
EnergyShot: Összetevők: Ivóvíz, invertcukorszirup 28%, maltodextrin 14%, L-arginin hidroklorid 4%, taurin 4%, magnézium citromsavval alkotott sói, tartósítószer (kálium-klorid), étkezési sav (citromsav), aroma, guarana (Paullinia cupana) magkivonat, citrullin-malát 0,4%, glükuronolakton, inozitol, D-ribóz, L-tirozin 0,2%, tartósítószer (szorbinsav), zöld tea (Camellia sinensis) levélkivonat, színezék (kármin).
A maltodextrinen kívül csupa felesleges szemét. Az aminosavak nem szívódnak fel és nem is szükségesek a jó teljesítményhez, cserébe jól leterhelik az amúgy is belassult emésztést, a fosás szinte garantált. KUKA!
Műzliszeletek: sok bennük a rost, ezért nem ajánlott, igaz, az EnergyShotnál azért jobb, mondjuk annál az is jobb, ha mély levegőket veszel.
Napraforgómag: macerás futás közben megenni, könnyű félrenyelni, ami elég para. Másrészt semmi nincs benne, ami támogatná a teljesítményedet, hiszen nagyrészt zsír, 20% a fehérje és csak 10% a szénhidráttartalma.
Általános alapelvek
1. Ne bonyolítsd túl!
1. Ne keverd a termékeket és a márkákat! Ha gélezel, akkor ugyanazon gyártó géljeit használd.
2. Tervezd meg, hogy mikor és mit eszel.
3. Gyakorold a frissítést edzésen. A szénhidrát-tolerancia fejleszthető! Juss el odáig, hogy minimum 60 gramm szénhidrátot viszel be óránként.
4. A legfontosabb, mire szükséged van: gyorsan felszívódó szénhidrátok és víz. Abba most inkább bele sem megyek, hogy milyen cukrok, milyen arányban, mert így is nehéz lesz megemészteni ezt a sok infót.
5. Egy maratonon nincs szükséged, bcaa-ra, fehérjékre, aminosavakra, vitaminokra és magnéziumra. Ez marketing, ami megfosat.
7. A folyékony frissítés azért hatékonyabb, mert gyorsabban eljut a megfelelő helyre, hiszen a gyomrodnak nem kell felhígítania, ami idő, tehát kevésbé energiaigényes a folyamat és nem adsz plusz feladatot a szervezetednek. Ilyenkor nem az emésztés a prioritás.
6. A kevesebb több!
Ilyen a jó enerigazselé
Minél kevesebb összetevőt tartalmaz az energiazselé, annál jobb.
Példák kevés összetevős, jó minőségű gélekre, ha max. 60g/h tervezel bevinni: Allrys, hi5, Squeezy, Powerbar
Példák jó minőségű, kevés összetevős gélekre, megfelelő (1:0,8) glükóz-fruktóz aránnyal, ha 60g/h-nál többet akarsz bevinni: Nduranz Nrgy gel 45 (nálam ez a TOP!), SisBeta fuel, Maurten
Pro tipp: ha veszel maltodextrint és fruktózt kilós kiszerelésben, akkor magadnak is tudsz frissítést keverni. Kici oco!