Így támogathatja az étkezésed az állóképességed
A versenyidőszak végeztével beköszönt az alapozó időszak. Nem a legizgalmasabb, de kulcsfontosságú, hiszen ekkor készíted fel a tested arra, hogy kibírja a versenyfelkészüléssel járó terhelést kiégés és sérülés nélkül. Ebben az időszakban az alacsony intenzitású edzések a hangsúlyosabbak. Érdemes az edzés előtti és alatti táplálkozást is a hatékonyság szolgálatába állítani.
Mire jó az éhgyomros edzés?
Ha az a célod, hogy a zsíranyagcserédet fejleszd; márpedig ennek az időszaknak ez az elsődleges célja, akkor nem mindegy, hogy mit eszel edzés előtt és az sem, hogy mikor edzel. Ha edzés előtt alacsony szénhidráttartalmú ételeket fogyasztasz, csökken a májban tárolt glikogén mennyisége. Ez arra ösztönzi a testedet, hogy zsírokat bontson le üzemanyagként, de csak akkor, ha az edzés során sem viszel be szénhidrátot.
Egy másik hatékony stratégia a “lemerítő edzésre”, ha reggel, éhgyomorra edzel. Éjszaka a máj fenntartja a vércukorszintedet, ezzel csökkentve a glikogénraktárakat, jelezve a testednek, hogy több zsírt bocsásson ki energiaként. Ezzel a megközelítéssel egy laza z2-es edzés során az energia 45-50 százalékát zsírból fogod nyerni.
FatMax a maxon
A fenti módszerrel a FatMax-hez tartozó intenzitásod fog fejlődni, tehát a zsíranyagcsere maximumodhoz tartozó tempó. Elméletben ez megegyezik az z2 zóna tetejével, de gyakorlatilag az alapozás egyik fő célja sokszor az, hogy a valóban megegyezzen a kettő, mert még edzett sportolóknál is előfordul hogy a FatMax intenzitás jóval lassabb, mint a z2 teteje (amit az első laktátküszöb (LT1) határoz meg).
FONTOS!
Az éhgyomros edzés megnöveli a regenerációs időt. Semmiképp ne legyen minden edzés éheztetett, mert ez hosszútávon REDs-hez, fáradásos töréshez is vezethet, pláne, ha sokszor előfordul, hogy nem pótlod vissza a kalóriákat.
Az éhgyomorra végzett edzés minden esetben laza, alacsony intenzitású legyen.
Tartsd be a fokozatosság elvét; kezdj 30 perccel, hetente emelj 10-20 százalékot, hogy szépen fokozatosan eljuss akár 1,5-2 óráig.
Csak abban az esetben végezz ilyen edzést, ha teljesen egészséges vagy, nincsen anyagcserebetegséged, hormonális problémád, diabéteszed vagy inzulunreziaztenciád.
Források:
https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1985.59.2.429
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01195.2007