Miért olyan nehéz változtatni?
A változtatunk valamin, az változást hoz. A változás ismeretlen, ezért félelmetes. A változás azt jelenti, hogy ki kell lépni a biztonságot nyújtó, pihe-puha komfortzónából. A változtatás azt jelenti, hogy a te döntésed, hogy kilépsz a komfortzónából.
Ha jön egy változás, akkor alkalmazkodnod kell az új helyzethez. Ha te magad vagy a változás, tehát te döntesz úgy, hogy változtatsz bizonyos dolgokon, akkor tudsz tervezni. Át tudod gondolni a lépéseket és fel tudsz készülni az ismeretlenre. Ez ellentmondásosnak tűnik, de valójában nem az. Ha nem csak sodródsz az árral, hanem van egy terved, az magabiztosabbá tesz és könnyebben veszed az akadályokat.
Miért nehéz új szokásokat kialakítani?
Az agyunk miatt
Az agyunk rendkívül energiaigényes szerv. Az összes energiafelhasználásunk 20-25 százalékáért felel, ami rengeteg, pláne a méretéhez képest. E miatt arra törekszik, hogy lehető legkevesebb energiával működjön. A szokások automatikus viselkedésminták, amelyek minimális kognitív erőfeszítést igényelnek, tehát szinte zéró energiabefektetést. Egy új szokás bevezetése viszont tudatos figyelmet, döntéseket és energiát követel, ami fárasztó.
A szokáshurok miatt
Charles Duhigg, a “Szokások hatalma” című könyv szerzője ír a szokáshurokról. A hurok három részből áll:
- Jel (kiváltó ok): Valami, ami beindítja a szokást (meglátom a kávéfőzőt)
- Rutin: Maga a szokás (kávét főzök és megiszom)
- Jutalom: A pozitív érzés, amit a szokás elvégzése nyújt (pl. frissnek és ébernek érzem magam)
A meglévő, akár rossz szokások esetében ez a hurok már rögzült az agyban, ezért nehéz felülírni. Egy új, jó szokás kialakításánál a régi hurkot le, az új hurkot pedig fel kell építeni, ami lassú és időgényes folyamat.
Az azonnali jutalom igénye miatt
A dopamin az agy „jutalom-vegyülete”. Amikor valami kellemeset csinálunk, dopamin szabadul fel, ami megerősíti az adott viselkedést. Az azonnali, kis jutalmakat nyújtó rossz szokásokat azért könnyebb kialakítani, mert a hosszútávú előnyökkel járó jó szokások esetén a jutalom sokszor késleltetett.
Ide nekem az oroszlánt!
Eldöntöd, hogy változtatsz. Például, többet szeretnél mozogni. A nulláról elkezdesz minden nap edzeni, mert azt gondolod, hogy ezzel jön az azonnali jutalom (fogyás, egészség, kiegyensúlyozottság stb.). Jön, de nem azonnal! Ezzel csak túlterheled magad fizikailag és mentálisan, elfogy az akaraterőd és azonnali jutalom helyett jön a kudarc.
Sok kicsi sokra megy
Ne akarj azonnal 30 perc futni. Kezdj napi 15 perc sétával. A cél az, hogy a változás olyan apró legyen, hogy ne tudd elutasítani.
Az út maga a cél. Ne csak a végeredményre koncentrálj, hanem a folyamatra és a következetességre.
Szokáshalmozás
Az új szokást kösd egy már meglévő rutinhoz. Például: “Miután megiszom a reggeli kávét, sétálok 15 percet.” “Miután leteszem a telefont lefekvés előtt, elolvasok 5 oldalt egy könyvből.”
Módszer-morzsák
- Hozz létre olyan környezetet, ami segíti az új szokás kialakítását.
- Ha edzeni akarsz, készítsd ki előző este az edzőruhát egy olyan helyen, ahol szem előtt van.
- Ha egészségesen akarsz étkezni, tegyél gyümölcsöket a konyhaasztalra és ne tarts otthon édességet vagy egészségtelen nasikat.
- Ha kevesebbet akarsz tévézni, tedd el a távirányítót egy fiókba.
- Ha csökkenteni akarod a képernyőidődet, hagyd a telefonodat egy másik szobában.
Ne maradjon el a jutalom sem. Az új szokás elvégzése után jutalmazd meg magad. Például, ha telefonnyomkodás helyett elmentél sportolni, engedj meg magadnak egy részt a kedvenc sorozatodból.
Fake it till you make it!
Legyél az, akivé válni akarsz! Ne azt mondd, hogy “le akarok fogyni”, mondd azt, hogy “egészségesen étkezek és rendszeresen sportolok”. Tedd az új szokást az identitásod részévé, tegyél, úgy, mintha már az az ember lennél, még akkor is, ha még nem igaz.
Vállald fel!
Mondd el valakinek a céljaidat, vagy keress egy társat, akivel együtt csináljátok. Ez extra motivációt adhat, mivel nem akarod cserben hagyni a másikat és nem is akarsz kellemetlen helyzetbe kerülni amiatt, hogy nem tartod magad a szavadhoz.
A jelszó; türelem. Türelem nélkül nincs siker.
A lelkesedés adja a lendületet, de a kitartás éri el a célt. A pozitív változáshoz idő kell.
Nem az a kudarc, ha kihagysz egy napot, hanem az, ha kétszer hagyod ki egymás után és ebbe belenyugszol.