Ezért nem tudsz „átkapcsolni” zsírégetésre
„Ha ezen az intenzitáson végzed az edzésedet, akkor átkapcsolsz zsírégetésre.” Gondolom te is hallottad már ezt az állítást. Ilyen nem létezik. Az energiaszolgáltató rendszerek mindig párhuzamosan működnek, egyszerre használsz zsírt és szénhidrátot. Az edzésintenzitás azt határozza meg, hogy melyiket milyen arányban.
Mihez kell az energia?
Edzés során az izmok összehúzódnak, amihez energia szükséges. Az energia adenozin-trifoszfátként (ATP) testesül meg, de a testünkben tárolt ATP mennyisége nagyon kicsi, csak néhány másodpercre elegendő. Ezért elengedhetetlen, hogy a szervezetünk képes legyen gyorsan ATP-t előállítani, mert e nélkül nem fenntartható még az alacsony intenzitású sportolás sem.
Négy fő energiaszolgáltató rendszer létezik: kreatin-foszfát (CP), glikolízis és tejsav képződés, szénhidrát-oxidáció és zsír-oxidáció. Ezek a rendszerek abban különböznek, hogy milyen gyorsan képesek az ATP-t előállítani, és hogy szükség van-e a folyamat során oxigénre, vagy sem.
A magas intenzitású edzések ATP szükséglete magas, tehát ilyen esetben fel kell gyorsítani az energiatermelést, hiszen a magas intenzitás gyors szénhidrátfelhasználást jelent. Mivel szénhidrátból gyorsabban tudunk energiát nyerni, mint zsírból, magas intenzitás esetén a folyamat eltolódik a glikolízis felé.
A laktát a barátod
A glikolízis (a szénhidrát-katabolizmus első, bevezető reakciója) végterméke a piruvát. Ez az aerob anyagcsere üzemanyaga. Ha túl sok piruvát keletkezik, az nem tud elég gyorsan távozni az aerob anyagcserén keresztül, lelassítva a glikolízist. A „felesleges” piruvát nem lép be a citrát-körbe, hanem laktát lesz belőle. A folyamatnak köszönhetően a piruvát koncentráció alacsonyan marad és a glikolízis folytatódhat. A tejsav termelődés tehát inkább segít, nem árt, annak ellenére, hogy a savasodás egy idő után teljesítményromláshoz vezet.
A zsírkapcsoló nem létezik
Az aerob, vagyis oxigén jelenlétében történő, anyagcserét az acetil-CoA (acetil-koenzim-A) táplálja, amely
szénhidrátból ÉS zsírból is származhat.
A folyamat során a mitokondriumokban a piruvát acetil-CoA-vá alakul, és belép a citrát körbe (más néven Krebs-ciklus). Tehát; az acetil-CoA a zsírsavak (zsír) ÉS szénhidrátok lebontásából is származhat, és
a további folyamatok során már egyáltalán nem lehet megkülönböztetni, hogy mi volt a forrása; a szénhidrátból és zsírból származó acetil-CoA egy és ugyanaz.
A zsíranyagcsere „kapcsolónak” tehát a szénhidrát vagy zsír acetil-CoA-vá alakítása előtt kellene bekapcsolnia, de ilyen nem létezik. Mindkét útvonal aktív, és az acetil-CoA mindig mindkét forrásból termelődik.
A szénhidrát -és zsíranyagcsere forrásai
A szénhidrátok a májban és az izmokban tárolódnak, illetve étkezéssel visszük be őket. A májban lévő és a táplálékból származó glükóz a véráramon keresztül jut el az izmokhoz. Magas intenzitású edzés esetén a főszerep a könnyen elérhető és gyorsan mozgosítható izom glikogéneké lesz.
A zsír is különböző forrásokból származik. A intramuszkuláris zsírok vagy intramuszkuláris trigliceridek (IMTG) az izmokban tárolódnak. Bár az állóképességi sportolók általában szálkásak és vékonyak, mégis nagyobb IMTG készlettel rendelkeznek, mint a kevésbé edzett emberek. A felhasznált zsír származhat a zsírszövetből is. A zsír egy nagy molekula, ezért kisebb formában, zsírsavaként kerül a véráramba, ahonnan az izmok felveszik, majd a béta-oxidációt követően használják fel energiaként. Ez egy időigényes folyamat, ami miatt zsírból lassabban nyerünk energiát, mint szénhidrátból, de alacsony intenzitás mellett ez nem okoz problémát.
Mi szabályozza az zsíranyagcserét?
Az edzés intenzitása. A vérből származó zsírsavak és az intramuszkuláris zsírok oxidációja alacsony és moderált intenzitásokon magas, de az intenzitás emelkedésével egyre csökken és a glikolízis kerül előtérbe. A zsíroxidáció maximuma (FatMax) a Vo2max körülbelül 60-65 százaléka, de ez nagyon egyedi érték. Edzett sportolóknál a FatMax és az LT1 intenzitás megegyezik, utóbbi esetleg egy kicsit lehet magasabb, kevésé edzett sportolóknál azonban bőven az LT1 alatti intenzitáson van a zsíranyagcsere maximuma. Az alacsony intenzitású edzés fontosságához éppen ezért sem fér kétség, akár haladó, akár kezdő sportolóról van szó.
Összefoglalás
- Négy fő energiaszolgáltató-rendszer létezik.
- Ezeket egyszerre és folyamatosan használjuk.
- A szubsztrát felhasználásának fő mozgatórugója az edzés intenzitása és az ehhez kapcsolódó ATP igény.
- Az izomglikogén glikolízissel és aerob módon, oxidációval is képes energiát szolgáltatni.
- A szénhidrát felhasználás az intenzitás növekedésével egyenes arányban, fokozatosan nő.
- Magas intenzitáson az izomglikogén a legfontosabb üzemanyag.
- A zsír oxidációja alacsony intnezitáson magas, magas intenzitáson csökken.
- A zsír a zsírszövetből, valamint az izmon belüli raktárakból származik.
- Nincs „kapcsoló”, amellyel a szénhidrát-anyagcseréről a zsíranyagcserére vagy fordítva lehetne váltani.
Eredeti cikk: https://www.mysportscience.com/post/the-myth-of-switching-to-fat-metabolism