Mi az alapozás, és miért van rá szükség?
Az alapozó időszak általában ősz végén, tél elején kezdődik, és nagyjából március elejéig tart. Az alapozás hossza függ az edzettségi szinttől és attól, hogy mikor van a főverseny; egy kora tavaszi maraton esetén például kissé rövidebb lehet az alapozó időszak, mert időben el kell kezdeni a formábahozást és a formaidőzítést. Általánosságban kijelenthetjük, hogy az edzett, jó állóképességgel rendelkező sportolók esetén lerövidíthető az alapozó időszak, így náluk nagyobb hangsúlyt lehet fektetni az erő-állóképesség fejlesztésére.
A versenyszezon végével új időszámítás kezdődik. Ennek a legfontosabb pillére a regeneráció és a pihenés. Nagyon fontos, hogy az alapozást kipihenten kell kezdeni.
Nem kell belehalni!
Az alapozó edzések nem arról szólnak, hogy halj bele! Sőt, éppen ellenkezőleg! Sokan azt érzik, ha nem pusztulnak bele minden egyes edzésbe, akkor nem fejlődnek. Ez tévhit, ráadásul veszélyes tévhit, mert könnyen lehet sérülés vagy túledzés a vége annak, ha túltolod. Ezért érdemes betartani azokat az intenzitási zónákat, és mennyiségeket. A sunyiban edzéssel csak magadat vágod át.
Alapvető célok az alapozás során
1. Az aerob kapacitás növelése – alapállóképesség, zsíranyagcsere fejlesztése
Az edzések túlnyomó része (90-95%), ebben az időszakban könnyű és közepes intenzitású. Ez az Z2-es zóna alja-teteje, illetve terepfutásnál a z3 alja-közepe is szóba jöhet. Az alapállóképesség fejlődésével nagyon fontos adaptációk jönnek létre a szervezetben. Ilyen az izmok glikogénraktározó képességének növelése, a zsíranyagcsere javulása, a mitokondriumok számának a növekedése. Fejlődik a hajszálerezettség (kapillarizáció) is. Nem csak a kezdő, de a haladó sportolóknak is szükséges alacsony intenzitáson edzeni, hiszen aki kihagyja a téli alapozást, az nem fog tudni mire gyorsulni a versenyszidőszakban. Ha nincs alap, összedől a ház.
Tény, hogy nem ez az időszak a legizgalmasabb edzések ideje. Olykor monoton és unalmas lesz a sok hosszú, egyenletes lassú futás, de nincs mit szépíteni: ha fejlődni akarsz, ezeket nem lehet megúszni.
Az alacsony intenzitású edzések monotóniáját HIIT (high intensity intervall training, azaz a nagyon rövid, de nagyon intenzív és nagyon laza szakaszok ismételgetése) edzésekkel tudjuk egy kicsit megtörni, ezek jól fejlesztik a kapillarizációt, a regenerációs képességet és a légzőizmokat is.
2. Technika fejlesztés
Futótechnika, minden triatlonos kedvence, az egylábas tekerés, úszásban is mindenféle kacifántos technikai feladat. Igen, ez az időszak az, amikor a technikát fejlesztjük, és az esetlegesen rosszul rögzült mozgások helyett megtanuljunk és jó esetben automatizáljuk a jót. Az ideg-izom kapcsolaton is sokat dolgozunk a technikázás során, ami segítheti a beépülést. A kevésbé hatékony futótechnikát ilyenkor lehet csiszolni futóiskola feladatokkal.
3. Erő, izom, minden reggel kiflit eszem
A jó sportoló erős sportoló. A sérülések többsége a gyenge izomzatból fakad, így az erő-állóképességfejlesztés nagyon fontos, de sokszor elhanyagolt terület. Mehetsz csoportos edzésre (TRX, crossfit), vagy konditerembe is. Ezen felül erő-állóképességet terepfutással és emelkedőre futással is tudunk fejleszteni, illetve görgőn az alacsony pedálfordulatú edzésekkel.