A metabolikus rugalmasság fontosabb, mint gondolnád
z2: nem csodaszer, de elengedhetetlen
A 2-es zónában (z2) végzett edzés az állóképességi sportok egyik legforróbb témája.
Egyre több szakember látja be, szerencsére most már itthon is, hogy nem kell se a profi, se az amatőr sportolókat szét-résztávoztatni, mert ezzel átmeneti fejlődésért cserébe túledzés, kiégés és sérülés lesz a „jutalom.” A z2 nem csodaszer, de minden állóképességi sportoló edzéstervének a szerves része kell, hogy legyen, edzettégi szinttől függetlenül.
Mi történik a kettes zónában?
Az rendszeresen és kellő terjedelemben végzett z2-es edzés növeli a mitokondirális sűrűséget. A mitokondrium a sejtek „erőműve”; fő faladata a tápanyagok átalakítása ATP-vé, vagyis energiává. A krónikus adaptáció legfontosabb része a mitokondriumok számának és méretének növekedése; minél több van, annál edzettebb vagy és annál hatékonyabban tudsz energiát előállítani.
Mindez közvetlen hatással van arra, hogy hol vannak a laktátküszöbeid (LT1 és LT2), milyen teljesítmény társul a FatMax értékedhez, hol van az az MLSS-ed (maximal lactate steady state); tehát arra, hogy mennyire működik gazdaságosan a szervezeted sport közben.
Miből nyerünk energiát?
Mozgás során zsírt és szénhidrátot használunk energianyerésre. A fehérjét nem, mert az nagyon gazdaságtalan; ezért sincs az égvilágon semmi értelme BCAA-t, meg egyéb fehérjéket fogyasztani edzés közben (kivéve az extrém hosszú ultraversenyeket, de az más tészta. Pun intended.) Míg az aerob glikolízis (amikor cukrot használsz) során 30-32 ATP, palmitinsavból (amikor zsírt használsz) pedig 108 ATP keletkezik, addig fehérjéből 1-2. Szóval hidd el: gazdaságtalan.
Jó ha tudud; nincs olyan, hogy CSAK zsírt, vagy CSAK szénhidrátot használsz; mindkét energiaszolgáltató rendszer folyamatosan működik, de az arányt az intenzitás határozza meg; minél nagyobb az oxigén-adósság (vagyis minél magasabb az az intenzitás), annál inkább billen a mérleg nyelve a szénhidrát felé, minél alacsonyabb az intenzitás, annál inkább a zsíranyagcsere lesz hangsúlyos.
Metabolikus rugalmasság
A metabolikus rugalmasság azt jelenti, hogy mennyire könnyedén tudsz egyik energiaszolgáltatóról a másikra váltani.
Miért fontos ez az állóképességi sportolók számára?
Gyorsabb regeneráció
A különböző üzemanyagforrások hatékony felhasználása csökkentheti a hosszan tartó szénhidrát-anyagcseréhez kapcsolódó oxidatív stresszt. Ez elősegíti a gyorsabb regenerációt, kevesebb izomkárosodást eredményez.
Jobb teljesítmény, hosszabban
A szénhidrátok és zsírok együttes, optimalizált felhasználása révén a sportolók hosszabb ideig képesek magasabb intenzitáson teljesíteni. Ez a kettős üzemanyag-felhasználási képesség különösen előnyös a hosszabb állóképességi kihívások során, úgy. mint a maraton, a triatlon vagy az ultra-állóképességi versenyek, ahol az energiamenedzsment kulcsfontosságú.
Hiányzó láncszem
Ha nem tudsz alacsony intenzitáson, alacsony laktátterheléssel, hosszan, jó tempóban edzeni, akkor nagy valószínűséggel nem rendelkezel megfelelő metabolikus rugalmassággal sem. Ez azt jelenti, hogy nem használod hatékonyan a zsírt, mint energiaforrást, ami létfontosságú ahhoz, hogy hosszabb ideig gyorsabban haladj anélkül, hogy „elfogynál”. Mert a metabolikus rugalmatlanság az állóképesség hiányára is utal.