Ezért nincs szükséged magnéziumra sport közben
Ezt kell tudnod az elektrolitokról
Az elektrolitok olyan ásványi anyagok, amelyek a testfolyadékokban feloldódva elektromos töltéssel rendelkeznek.
A három legfontosabb elektrolit a nátrium, a kálium és a magnézium.
Nátrium: Az extracelluláris (sejten kívüli) folyadék elsődleges elektrolitja, a vérplazma, a vérnyomásszabályozás és az idegi impulzusok továbbításának fő mozgatórugója. A plazma nátriumkoncentrációját a szervezet szigorúan védi körülbelül 135–145 mmol/L szinten, és hatékony mechanizmusokkal rendelkezik, pl. a vese vízvisszatartása, szomjúság, hormonális jelzések, hogy ezt fenntartsa.
Kálium: A nátrium elsősorban intracelluláris (sejten belüli) elektrolit. Fenntartja a sejtmembrán ingerlékenységét, ami elengedhetetlen az izomösszehúzódáshoz, valamint a szívritmus szabályozásához.
Magnézium: Több mint 300 enzimatikus folyamatban vesz részt, beleértve az energiatermelést és a fehérjeszintézist.
A magnézium-mítosz
Bár a marketing még mindig az arcodba tolja a magnézium shotokat, valójában erre semmi szükség nincs, és most elmondom, miért. A kálium és a magnézium testraktárai olyan nagyok, hogy az edzés közbeni izzadással nem veszítünk annyit, hogy problémát okozzon, így pótolni sem feltétlenül szükséges. Éppen ezért, a közhiedelemmel ellentétben, a sportolás közbeni magnéziumfogyasztás egyáltalán nem indokolt, kivéve, ha szereted, ha verseny közben rádjön a foscsi, mert a hashajtó hatása páratlan. A nátriumháztartás viszont szorosan összefügg a folyadékbevitellel.
Mi történik, amikor izzadsz?
Tévhit, hogy az izzadás kiüríti a nátriumot, és a vér nátriumszintje leesik edzés közben. Valójában épp ellenkezője igaz; izzadás során a nátrium koncentrációja nő.
Az izzadtság hipotóniás, tehát alacsonyabb a nátriumkoncentrációja, mint a véré. A sportolók átlagos izzadtság-nátriumkoncentrációja körülbelül 36–42 mmol/l, míg a plazma nátriumszintje ~140 mmol/l. Minden csepp izzadtsággal arányosan több vizet veszítesz, mint nátriumot. Ennek következménye egyértelmű, bár ellentmondásos: amikor izzadsz, a vér nátriumkoncentrációja valójában emelkedik, nem pedig csökken.
Egy 70 kg-os kerékpáros ~2%-os testtömegvesztése edzés végére, ami körülbelül 1,4 kg izzadtság, nagyjából 6 mmol/kg-mal növeli a plazma ozmolalitását. Ez az emelkedés váltja ki a szomjúságot és a vese vízvisszatartását, amelyek a szervezet elsődleges védvonalai a kiszáradás ellen. A szervezet minden esetben a homeosztázisra, vagyis a belső egyensúly fenntartására törekszik.
Ezért fontos a nátrium
A folyadékban lévő nátrium több funkciót is ellát:
- Javítja a bél vízelnyelő képességét.
- Fokozza a szomjúságérzetet.
- Segít a bevitt folyadék megtartásában (ahelyett, hogy vizelettel távozna).
- Megelőzheti az edzéssel összefüggő hiponatrémiát (ún. vízmérgezés), ami a plazma nátriumkoncentrációjának veszélyes leesése, és az okozza, ha több folyadékot iszol, mint amennyit veszítesz.
- A nátrium a szénhidrátok felszívódását is segíti: a bélfalban található nátrium-glükóz kotranszporter (SGLT1) a nátriumot és a glükózt együtt szállítja. Ez azt jelenti, hogy a sportitalban lévő nátrium nemcsak a vízfelvételt segíti, hanem aktívan felgyorsítja az italban lévő szénhidrátok felszívódását is.
A nátriumot tehát azért érdemes a sportitalba keverni, hogy segítsen felszívni és megtartani a vizet, segítse a szénhidrátok hasznosulását, és fenntartsa a vér nátriumkoncentrációját.