Nem mindegy, hogy lassú vagy gyors
Minden egyes izmod különböző típusú rostok keverékéből áll, és mindegyiket egy-egy meghatározott mozgásformára, energiatermelésre és állóképességre tervezték.
Az izomrostok működésének megértése a kulcs az edzéseid maximalizálásához. Az alábbiakban bemutatjuk a három fő izomrosttípust és a legfontosabb tényezőket, amelyek szabályozzák őket.
A három fő izomrosttípus
Az emberi izomrostokat három kategóriába soroljuk az alapján, hogy milyen gyorsan húzódnak össze, és hogyan termelnek energiát.
I. típus: Lassú összehúzódású rostok (A maratonisták)
A lassú izomrostok a hatékonyságról és az állóképességről szólnak. Lassan húzódnak össze, de órákon át képesek működni anélkül, hogy elfáradnának.
- Szín: Vörös (a sok oxigénszállító mioglobinnak és a sűrű hajszálérhálózatnak (kapillarizáció) köszönhetően).
- Elsődleges üzemanyag: Oxigén (aerob anyagcsere).
- Ekkor használod: Hosszútávfutás, kerékpározás, úszás, triatlon, tehát hosszabb, állóképsségi kihívások
II.a típus: Átmeneti, oxidatív-glikolitikus rostok (A mindenesek)
Az átmeneti (intermedier) rostok egyesítik a gyors rostok sebességét a lassú rostok állóképességének egy részével. Rendkívül jó alkalmazkodóképsséggel rendelkeznek.
- Szín: Rózsaszín/Vörös.
- Elsődleges üzemanyag: Oxigén és a tárolt szénhidrátok (glikogén) keveréke.
- Ekkor használod:: Tartós erőkifejtést és erő-állóképsséget igénylő tevékenységek, mint a 400/800 méteres síkfutás, intenzív súlyzós sorozatok (8–12 ismétlés) vagy egyes csapatsportok (foci, kézilabda)
II. b. típus: Gyors összehúzódású, glikolitikus rostok (A sprinterek)
Ezek a test legfontosabb erőközpontjai. Hihetetlenül gyorsan és hatalmas erővel húzódnak össze, de másodpercek alatt kifogynak a szuszból.
- Szín: Fehér (kevés mioglobin és kevesebb hajszálér).
- Elsődleges üzemanyag: Tárolt ATP, CP és szénhidrátok (anaerob anyagcsere – oxigén nélkül).
- Ekkor használod: 100 méteres sprint, maximális súlyos (1 ismétléses) emelések pl. olimpiai súlyemelés, lyometrikus gyakorlatok (dinamukus ugrások, szökdelések)
Az izomrostokat alakító legfontosabb tényezők
1. Genetika
A gyors és lassú összehúzódású rostok aránya genetikailag előre meghatározott.
- Egy átlagos embernél ez az arány általában fele-fele (50% lassú és 50% gyors rost).
- Az elit maratonfutók lábában a lassú rostok aránya elérheti a 80%-ot, vagy annál többet is.
- A világklasszis sprinterek gyakran 80%-ban vagy még nagyobb arányban gyors rostokkal rendelkeznek.
Bár a genetikai kódodat nem tudod teljesen megváltoztatni, az edzéssel némileg lehetséges módosítani, hogyan viselkedjenek ezek a rostok.
2. A méret a lényeg
Az agyad nem egyszerre “süti el” az összes izomrostodat. Egy szigorú hierarchiát követ, amelyet Henneman-féle méret-elvnek neveznek.
- Amikor laza edzést végzel, az agyad csak a kis, energiatakarékos lassú rostokat aktiválja.
- Ahogy a súly nehezebb lesz, vagy a sprint gyorsul, az agyad rájön, hogy erősítésre van szüksége, és elkezdi toborozni a intermedier rostokat.
- A nagy erejű és nagyobb méretű gyors rostok csak akkor aktiválódnak a amikor a maximális erőfeszítés közelében jársz (például egy nehéz súly kinyomásakor, egy maximális felugrásnál, vagy sprintnél).
Ha soha nem emelsz nehezet és nem végzel robbanékonyságot, gyorsaságot fejlesztő edzéselet, ritkán fogod „bekapcsolni” a gyors izomrostjaidat, pedig ez állóképsségi sportolóknak is fontos.
Hogy miért? Olvass tovább!
3. Edzés és a rosttípus-eltolódás
Át lehet alakítani egy lassú rostot gyors rosttá, vagy fordítva? A rövid válasz: teljesen nem, de a karakterüket megváltoztathatod.
Állókésségi edzés, futás vagy kerékpározás hatására a gyors rostok hatékonyabban kezdik használni az oxigént, így lényegében úgy viselkednek, mint az átmeneti vagy akár a lassú rostok. Ezért fontos, hogy állóképsségi sportolóként is végezz gyorserőt, gyorsaságot fejlekesztő feladatokat, hiszen így több izomrostod lesz hadra fogható akér egy ironmanen vagy maratonon.
A nehéz súlyok emelése, a sprintelés és a plyometrikus (szökdelések, ugrások, futóiskola) gyakorlatok hatására a gyors rostok nagyobbá válnak (hipertrófia), és javul a “tüzelési” sebességük.
Az izmaid rendkívül alkalmazkodóak. Függetlenül attól, hogy milyen a genetikai térképed, a céljaidnak megfelelő, specifikus edzés rákényszeríti az izomrostjaidat, hogy alkalmazkodjanak a velük szemben támasztott követelményekhez.